Morgonstund har guld i mun

Önskar du att vakna med mer energi och glädje på morgonen? Känner du kanske att det inte finns tid för dig själv och tid till eftertanke? Jag kände liknande känslor och ville göra något åt detta. Därför började jag söka information om hur en förändring skulle kunna gå till.

Jag vill dela med mig av mina upptäckter och upplevelser i detta sökande. Du får här en möjlighet att förändra det nuvarande och få "ändan ur vagnen" för att skapa dina perfekta dagar. Du kommer lära dig att just "morgonstund har guld i mun", vilket ger dig mer energirikare vardagar, genom enkla steg som är enkla att följa. Resultatet är att du kommer uppleva ökad livskvalitet.

När du läser vidare kommer du få alltså få konkreta tips om hur du kan förändra din situation. Det är också inspirerande läsning från många av våra kända personligheter som finns i vårt samhälle.

Det hela börjar egentligen från den stund du vaknar, fortsätter med tips om hur du hanterar din dag och det du äter, för att till slut avslutas med tips om sömn. Hoppas att du skall känna det som inspirerande läsning. Jag är medveten om att allt inte passar alla, men släpp då den biten som inte passar dig och försök att se helheten, för att skapa just din perfekta dag så som du vill leva den.

 Det du kommer läsa och lära om är i huvudsak

• En god start på dagen genom bra morgonrutin, som du själv styr över
• Strategiskt tänkande om din vardag och hur du lever.
• Rörelse under dagen
• Intag av kost och näringsämnen
• Mentalt tänkande
• Insomnandet för en god nattsömn

Det är alla ovanstående delar under din dag som skapar helheten. Likt ett kugghjul, bland många, i ett maskineri är varje del en viktig länk för ett välfungerande system. Det gäller även för att din dag skall fungera optimalt. Helheten är viktig.

Nu kör vi igång!!

Tidig morgonrutin nyckel till ökad energi

Sträva efter att skapa en god start på dagen. Skapa en stund på morgonen som du själv äger, utan störningar.

Då jag uppskattar att inte stressa på morgonen önskade jag komma ifrån känslan av att vara tidspressad den första stunden när jag vaknar. Lösningen för detta var att gå upp tidigare än vad jag tidigare hade gjort, för att då få den första timmen helt för mig själv, som jag då får bestämma helt själv. Idén grundar sig i den inspiration som jag fick då jag läste boken 5-am club, som handlar om hur denna första timme på dagen är så viktig. Författaren kallar det "segertimmen".

Det finns en röd tråd igenom boken 5-am club, som bygger på att få en bra start på dagen. Lärdomen är att om jag går upp klockan fem på morgonen och spenderar den första timmen genom att utöva tre aktiviteter, då får jag en bra start på dagen och en bra dag även resten av dagen. Jag har gjort detta under ett par års tid nu och känner verkligen att detta är rätt för mig. Metoden för att utöva dessa tre aktiviteter kan du läsa mer om längre ned i denna text. Men, i korthet bygger det på 20 min rörelse, 20 minuter eftertanke och 20 minuter där du skall lära sig något.

Hur du lyckas att skapa tidiga morgonrutiner.

Att stiga upp så tidigt som klockan 5 varje morgon, med glädje på sina läppar, kan kännas svårt vid första anblicken. Men, jag menar att det handlar om ditt ”mindset”, din inställning till att stiga upp tidigt. Samt att du snart lärt dig att det är fantastiskt att få denna egna timme helt för dig själv.

Som hjälp till denna förändring, använde jag en annan teknik som jag lärde mig ifrån boken 5-sekundersregeln, som talar om att man skall AGERA. Man måste röra på sig för att det skall ske. Ett citat säger att

”en tanke gör ingen skillnad, det är själva agerandet som skapar ett resultat”.

Okänd.

Så, för att du skall komma ur sängen klockan 5, har du redan kvällen innan bestämt dig för att direkt när väckarklockan ringer, då skall du börja räkna ned. 5-4-3-2-1-agera. Gå då upp direkt. Det är nämligen så att din hjärna är så skapad att om du väntar för länge så kommer en ny tanke in och tar över. Då är risken större att du blir kvar i sängen. Alltså, räkna ned från 5, 4, 3 ,2, 1 och stig upp direkt.

Kan också nämna att jag fortfarande använder mig av väckarklocka, alltså ett alarm. Men, oftast så vaknar jag numera några minuter innan klockan skall ringa.

Väl uppe ur sängen är det viktigt att starta direkt med dina planerade aktiviteter. Strunta i att byta om till träningskläder eller så, kör igång direkt. De aktiviteterna som det handlar om läser du om nedan snart. Men, även här är det tekniken 5-4-3-2-1- agera som gäller. De aktiviteter som du skall genomföra den närmaste timmen är

• 20 min rörelse,
• 20 minuter eftertanke
• 20 minuter lära sig något.

20 minuter rörelse, för att svettas och bli ansträngd

Här skall du genomföra något fysiskt, som är ansträngande och ökar din puls. Detta är för att du skall få ökad blodomsättning. Att röra sig fysiskt sätter igång massa saker i kroppen och du kommer efteråt känna att du har fått en god start på din dagliga dos av rörelse. Nivån på denna aktivitet är lite upp till dig själv och din situation. Men, nedan presenteras ett förslag på övningar som är lämpliga. Övningarna tar 20 minuter.

Innan du går in på övningarna nedan vill jag genom ett par ordspråk  illustrera vad jag menar med att du måste agera för att få ett resultat, eftersom det inte räcker att du tänker på att göra det. Samt, att ambitionen på din ansträngning ger olika resultat.

"...du lär dig inte att flyga genom att läsa eller höra om det, utan du måste ut och öva för att kunna lära dig flyga.."

Okänd

 

"...den som svettas mest på träningen, blöder minst på slagfältet..."

Okänd

Alternativ 1

• Värm upp med att veva med armarna i stora cirklar. 40 varv framåt och 40 varv bakåt. Lagom hastighet är bäst. Om du önskar blunda, så gör du det. Du kan också i detta läget börja tänka en positiv tanke. Exempelvis, ” vilken vacker morgon”, eller ”yes, jag är frisk” eller ” så skönt, jag har nu en hel timme för mig själv”. Skulle du drabbas av att du känner dig slö och omotiverad. Räkna igen 5-4-3-2-1- agera, veva med armarna.

Nu till själva träningen. Du skall utöva 6 stycken övningar, där du gör 20 repetitioner.

• • 20 armhävningar
  • 20 triceps
  • 20 biceps
  • 20 knäböj
  • 20 rygghävningar
  • Vila 10 sekunder mellan varje övning. Medan du vilar, tänker du en positiv tanke igen. Samma tanke som tidigare, eller exempelvis ”vad stark jag kommer känna mig efter att jag har tränat denna morgon”.
  • Kör två varv.

Om du känner att det är för tufft att utföra 20 stycken repetetioner i början, så gör du så många som du orkar, för att sedan sträva efter att klara 20 stycken efter ett antal morgonstunder. Bra mål att ha.

Styrketränings tabell

Känner du att det blir hårt att utföra 20 st repetitioner eller hellre räknar i tid. Då kan du istället utföra övningarna genom att dela upp dom i 20 sekunders intervaller. Det är samma övningar men du gör nu istället så många repetitioner som du hinner under 20 sekunder.

Alternativ 2

• Starta som ovan, med att veva armarna som uppvärmning.
• Men, istället för 20 stycken repetitioner, utför du övningen under 20 sekunder.
• Kör alla övningarna som ovan. Två varv.
• Detta alternativ är oftast lite lugnare, men man blir mer uthållig.
• Här kan målet vara att klara så många repetitioner som möjligt under de 20 sekunder du har på dig. Efterhand kommer du kunna öka antalet.

När du är klar med de första 20 minuterna med rörelse. Är det dags att fortsätta med 20 minuter eftertanke.

20 minuter eftertanke och tacksamhet

Efter att du har gjort styrketräningsövningarna är det tid för 20 minuter eftertanke och tacksamhet. Du använder dessa 20 minuter som du vill. Men det är rekommenderat att tänka på det som är positivt och som du är glad över i ditt liv. Som exempel kan det vara enkla saker som att du uppskattar solen och naturen omkring dig. Det kan vara att du är tacksam för barn och att du har vänner och kära. Men, att du också får denna stilla stunden just för dig själv att reflektera över. Du kan planera vilka saker som du främst vill få gjorda idag. Eller, så mediterar du en stund. Om du inte kommer på några tankar kan listan över 100 positiva ord hjälpa dig.

20 minuter lära dig något.

De sista 20 minuterna använder du till att lära dig något. Det kan vara att du läser ett magasin om din favorithobby, eller om ett specifikt ämne i ditt yrke. Känn att du utvecklar dig något, blir lite mer lärd. Eller, läser dagstidningen för att vara uppdaterad om vad som sker i samhället, för att sedan känna dig mer kunnig att delta i samtal under dagen. Detta skapar en trygghet och ett lugn.

Läs boken 5-AM CLUB för att lära mer om alla tekniker den innehåller. Bland annat förklaras det mer om segertimmen, som är uppbyggd kring sinnets stämning, hjärtats inställning, hälsa inställningen och själens inställning. Här kan du beställa boken.

Din ”segertimme” som är uppdelad på 3 x 20 minuter utför du varje dag om du önskar det. Själv har jag lagt upp min vecka med att göra övningarna måndag till fredag, då det är vardag. Lördag och söndag har jag ”ledigt” och gör då andra saker som inspirera mig under de dagarna. Jag kommer senare även skriva om detta. Efter en tid kan du känna att du vill utveckla dig. Jag kommer senare skriva om förslag hur detta kan göras. Så, håll kolla på min site för nya inlägg.

Frukost

När denna egna segertimme har passerat känner du sannolikt dig redo för en ny aktiv och positiv dag. Kanske dags att väcka resten av familjen och att äta frukost. Vad en bra frukost skall innehålla kan man läsa på på många ställen och olika media, så det tar jag inte upp här. Men, jag ger nedan ett förslag som jag rekommenderar, och som jag själv äter till frukost.

Over night oat med frukt

En frukost som jag upplever fungerar för mig, på vardagar då tiden ofta är knapp, är något som är näringsrikt, nyttigt men ändå går snabbt att få fram. Nyckeln till detta är att inte tänka efter, utan tänka till före. Du skall inte behöva tänka efter vad som du skall äta, utan du skall redan dagen innan förbereda din frukost. Då tänker du till före.

Förslaget till frukost är en skål med skuren frukt (använd den frukt som finns för säsongen) och ”over night oat”, samt en god kopp av din favorit tea. Så här gör du.

Frukten

• Skär ned frukt i tärningar
  • ¼ päron
  • ½ banan
  • ½ nektarin
  • 2 cm ring av melon
  • 1 nypa lingon, blåbär eller vinbär (gärna egenplockade som du har i frysen)
  • Om du vill ha något syrligt kan även lite grape eller apelsin skäras ned.
• Detta lägger du i en skål och ställer in i kylskåpet, till morgonen därpå.

Over night oat

• Det är en egen blandning av sädesslag och fröer som skapar min egna müsli. Som jag häller i en liten skål. Därefter fyller man på med vatten tills det täcker grynen.
• Ställ in skålen i kylen. Där det får svälla under natten.

På morgonen tar du fram frukten och over night oat- gröten. Blandar detta med filmjölk eller yoghurt. Koka ditt tea. Frukost klar att äta. Snabbt och enkelt.

Kolla in mitt recept på musliblandning och min egen over night oat.

Nu är du redo för en ny dag. Dags att gå över till nästa avdelning, där du lär dig hur du kan skapa en bra dagar på jobbet och på fritiden.

Rörelse under dagen

Att röra på kroppen under dagen är mycket positivt. Jag tror att den som vill motbevisa det har en stor utmaning. Mycket forskning har gjorts kring detta och resultaten blir alltid att det är positivt att röra på sig. Det skall i rättvisans namn sägas att det finns olika teorier om hur mycket som du måste röra på dig för att det skall påverka dig positivt.

Jag har valt att tänka på ett förenklat sätt när det gäller detta. Jag har delat upp det i två delar, rörelse och träning. Rörelse handlar om att man väver in moment i sin vardag som gör att kroppen får rörelse. Det är exempelvis att du går till matbutiken när du handlar eller du hoppar av bussen en station för tidigt och går hem. Idag är det populärt att räkna antal steg som man klarar att prestera på en dag. Detta är enkelt att mäta genom en vanlig smartphone, via en av dennes app. 10 000 steg är ett vanligt förekommande mål att uppnå. Testa det och se om det motiverar dig att röra mer på dig.

Träning det är mer prestationsbundet. Man har då ofta satt ett mål att nå något mål. Det är kanske att förbättra sin kondition eller klara en viss tid på exempelvis 5 kilometers joggingrundan. Här har man oftast bytt om till träningsaktiviteten och avsatt tid till detta. Skall också nämna att motion är något som är ett mellanting mellan rörelse och träning, anser jag.

Du kan enkelt hitta massa litteratur om både rörelse och träning, om det intresserar dig. Så, ut och leta efter information om du känner att du vill få inspiration. Men, jag vill här rekommendera Lofsans bok om hållbar livsstil, Bli hälsoklok. Det gör jag för att den tar upp ett brett perspektiv om detta med rörelse och träning. Boken har såklart massa bra tips och insikter, som du kan läsa om i boken. Men, i korthet delar hon upp det i

• rörelse,
• träning,
• motivation,
• stress,
• kost
• sömn

Jag har skrivit en recension om boken Bli hälsoklok, så läs gärna den om du känner det som intressant. Författaren Lofsan bygger upp en träningspyramid utifrån varje persons situation där hen står. Hon rekommenderar också att man gärna kan sikta mot stjärnorna i sin ambition att förbättra sig, men att man skall börja i det lilla. Att börja i det lilla handlar såklart om det att behålla sin motivation. Ett steg i taget mot ett framtida mål. Jag nämnde tidigare boken 1%-regeln som går in på detta på ett mycket bra sätt. Även 1 % regeln har jag gjort en recension om.

Du kunde redan i del 1 läsa och få kunskapen att träning som en del i din positiva morgonrutin, har positiva effekter som håller i sig resten av din dag. Om du sedan ser till att skapa naturlig rörelse under dagen, som just diskuterats ovan. Då är du på god väg till att underhålla din kropp och rätt förutsättningar för ett hälsosamt liv. Om, du sedan önskar förbättra dig och öka din kapacitet, då får du tänka träning. Exempelvis öka din kondition och muskelstyrka, då kanske du skall även utöva ett träningspass under dagen eller kvällen. Jag går inte in på det i detalj här. Men, läs gärna de inlägg som jag skrivit om

• förslag på träningspass. Intervaller, …….
• om hur kroppen fungerar med mjölksyra, Vo2 max

Läs också Må bättre genom att öka din hälsobalans som tar upp rörelse som en viktig faktor

Förslag på annat om rörelse och träning

• Lägg in rörelse eller träning naturligt i din vardag. I artikeln ”Må bättre genom att öka din hälsobalans” tar jag upp detta med att få in det naturligt i vardagen. Förslag är att gå till mataffären, cykla till jobbet. Eller, hoppa av en station för tidigt och gå hem därifrån.
• Om du vill träna mer under dagen: Lofsans bok, bli hälsoklok. Skillnaden mellan rörelse och träning.

Intag av kost och näringsämnen

Den kost som du äter är som bekant en viktig faktor för din hälsa och ditt välbefinnande. Det finns idag många olika teorier och matkoncept som LCHF, GI, medelhavskost och många mer.  Jag kan inte dom alla olika matkoncepten. En del förespråkar kött andra matkoncept gör det inte. Jag vill inte döma eller förespråka någon av dessa, det är upp till dig själv och dina val.

Men, jag kan säga att det inte finns något koncept, som jag vet, som förespråkar att det bästa är att äta mat som har blivit processerad, sötad med tillsatt socker eller innehåller felaktigt fett. Nedan vill jag nämna några böcker som jag känner är sunda i sina resonemang och har välgrundade och förklarande tips.

Rekommenderade böcker om hälsosam kost

Nicklas Ekstedt är medförfattare av boken Happy Food, där han beskriver på ett mycket enkelt sätt hur maten har stor inverkan på en persons hälsa. Han tar också upp detta med de Blå zonerna. Det är områden som har många personer som blir väldigt gamla. Läsningen om vad som gör detta, att en del människor blir äldre än genomsnittet, är mycket intressant. Boken Vägra följa John som jag har nämnt tidigare tar även dom upp ämnet med urbefolkningen. Dom ser att urbefolkningen, som kan anses väldigt friska, åt i huvudsak vegetariskt, ej tillsatt socker i maten, lite salt och att maten inte vara processerad. En annan bok som jag kan rekommendera är Food Pharmacy, som på ett enkelt sätt förklarar mycket av det som kan kännas svårt kring detta med rätt kost och hälsa.

Skippa det farliga sockret

Socker som tillsätts i kosten är negativt. Sträva efter att äta mat som inte har tillsatt socker. Det ökar din hälsobalans mycket. Detta grundar jag på att alla de böcker som jag just nämnde ovan, som påtalar att tillsatt socker i maten är negativt. I mina inlägg, Sockerbomben 3.0, samt det farliga sockret, fördjupar jag mig i detta mer. Här vill jag att du skall förstå att det finns tillsatt socker i många av de varor som säljs som hel- eller halvfabrikat. Samt att det ofta inte är lätt att utläsa på förpackningarna om det innehåller någon form av sötningsmedel. Därför är min starka rekommendation att laga din mat från grunden, med råvaror som gärna är ekologiska och närodlade. Det kan kännas svårt och tidskrävande i första anblicken. Men jag lovar att med lite planering och rätt tänk så är det inte speciellt svårt att få till detta även för en fullarbetande familjeförälder. Jag planerar att skriva om tips hur du på ett enkelt sätt kan göra för att även du kan få till det.

Tarmens påverkan och trög mage

Att äta rätt kost ökar chanserna för att även din mage mår bra. En fungerande mage och matsmältning har visat sig de senaste åren vara en stor faktor för hur du mår i övrigt. Det är därför viktigt att du lyssnar på din mage och hur den mår.

Det är i dina tarmar som all näring tas upp, för att sedan transporteras ut i kroppen. Om inte tarmen fungerar bra så påverkar det ditt allmäntillstånd såklart. Det skrivs mycket om tarmens påverkan i media. Om du är intresserad av att lära mer om detta rekommenderar jag boken Charmen med tarmen, som förklarar mycket om hur det hänger samman från att du äter och sedan till slut går på toaletten för att göra dig av med det överblivna.

Trög mage.

Ibland kan det hända att magen inte är i balans av någon anledning. Det kan vara för att du ätit något som är svårsmält, eller att du kanske är stressad för något. Det är viktigt att försöka hålla din mage i balans eftersom den påverkar så mycket. Därför är det viktigt att du söker efter orsaken till ont i magen. Om det är stressrelaterat så skall du hitta en förändring i det, vilket jag skriver mer om nedan. Men, det kan också vara så att du har en känslig mage och behöver lite hjälp på vägen. Själv har jag just en sådan mage, som lätt stoppar upp. Jag har därför testat många olika sätt för att motverka förstoppning. Det som jag har kommit fram till är att använda ett granulat. Det är ett pulver som gör att du inte blir så hård i magen. Det finns flera märken på marknaden. Men, det som jag rekommenderar är Vi-siblin S, från bolaget MEDA, eller Husk från bolaget ORKLA.  Båda är volymökande fiberpreparat som motverkar trög mage. Båda har, mig veterligen, inget socker tillsatt, för det vill man ju inte ha som sagt.