🗣 Sidan innehåller annonslänkar från samarbetspartner.
8
ÖVNINGAR
20 sekunder
TRÄNING
10 sekunder
VILA
TABATA träning innebär att du tränar åtta olika övningar, varje övning sker högintensivt under 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila.
Det innebär att det tar 4 minuter för att genomföra en omgång. Kör sedan 4 omgångar.
20 sekunder träna / 10 sekunder vila x 8 övningar = 4 minuter x 4 omgångar
Tabataträning är ett bra sätt att genomföra sin träning snabbt och effektivt . Läs nedan mina tips om tabataträning. Två varianter. En som fokuserar på kondition-tabata, medan den andra har fokus på styrketräning-tabata.
Uppvärmning
Men innan du sätter igång den högintensiva träningen skall du värma upp. Kroppen måste komma igång och du mjukar upp dina leder. Välj själv vilken uppvärmning som passar dig, men den bör pågå cirka 10 minuter för att kroppen skall bli varm.
Förslag på uppvärmningsövningar
- Jogga lätt under 5 minuter. Under tiden: Gör 5 höga knälyft på varje ben. Samt 5 bakåtspark på varje ben. Försök att hinna med 3-4 set under 5 minuters jobb.
- Step ups. Om du är inomhus kan du kliva upp och ned (step up) på en stol eller pall, under 2 minuter, följt av vevande med armarna i 30 sekunder framåt och 30 sekunder bakåt. Avsluta med 2 minuter Stepup igen på en stol. Du skall hålla en lagom rytm, men inte för intensivt då det bara är uppvärmning.
- Kommande tabataövningar i lugn takt under 5 minuter. Inget krav på antal eller frekvens nu, tänk istället på tekniken så att du utför övningen rätt. Blir uppvärmd.
När du är uppvärmd är det dags att starta din tabataträning. Nedan är förslag på konditions-tabata och styrketränings-tabata.
Armhävningar
Lägg dig på mage på marken. Armarna vid sidan i brösthöjd. Välj önskad bredd mellan händerna. Lite mer än axelbredd är lagom. Starta övningen genom att spänna magen, så att du fixerar kroppen. Pressa dig sedan uppåt med händerna. Utför armhävningarna kontrollerat men i högt tempo. Försök hinna så många som möjligt under 20 sekunder
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Burpees
Börja med att stå rakt upp. Fäll dig framåt och skjut fötterna bakåt, så att du landar på händerna. Sänk dig tills bröstet tar i marken. Pressa dig nu upp igen genom att använda dina händer och fötter. väl upp på fötter igen, sträcker du armarna ovanför huvudet och utför ett hopp. Repetera rörelsen så många gånger du hinner. Håll ett högt tempo, men utför övningen riktigt hela perioden.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Knäböj
Börja övningen med att stå rakt upp på fötterna. Böj knäna tills 90 graders vinkel. Tänk på att hålla dina knän rakt över fötterna och gärna bakom dina tår. Sänk dig ned långsamt, medan res dig hastigt. Utför så många kontrollerade repetitioner som du hinner.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Benlyft
Ligg på rygg på marken. Håll benen sträckta. Lyft ena benet sträckt tills 90 graders vinkel. Sänk benet igen, medan du börjar lyfta det andra benet. Se till att hålla ryggsvanken ned mot marken. Händerna kan du hålla vid sidan eller bakom huvudet. Utför så många som möjligt varje 20 sekunders intervall.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Step up
Sep ups utförs genom att kliva upp på en förhöjning. Använd en pall eller trappsteg. Desto högre, desto jobbigare. Utför övningen genom att kliva upp med en fot först, sedan följt av den andra foten. Kliv sedan genast ned igen på samma sätt. Gör så många repetitioner som du hinner. Du skall alltså hålla ett högt tempo.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
INGEN ÖVNINGSVIDEO
Biceps
Håll en tyngd i händerna. Stå upp eller sitt på en stol. Börja med att hålla vikterna längs med sidorna. Vinkla upp underarmen, men fixera överarmen. Utför så många övningar som du hinner.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Sit ups
Börja med att ligga på rygg. Håll händerna bakom huvudet eller längs med sidorna. Res sedan överkroppen med hjälp av magmusklerna. Utför så många kontrollerade repetitioner som du hinner. Du kan sätta fast fötterna under något, men tänk på att använda magmusklerna utan att koppla in dina höftböjare.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Jumping jack
Jumping jacks utförs genom att börja i en normal position stående. Hoppas samtidigt ut med fötterna till sidan, som du sveper upp armarna upp över huvudet. Återgå till startpositionen genom att göra det bakåtvänt. Håll ett högt tempo och utför så många du hinner.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Efter 8 övningar som är beskrivna ovan är första rundan avklarad. Då är det dags att direkt börja om igen på första övningen. Kör gärna fyra omgångar. Det innebär att du då tränar 4 minuter gånger 4 omgångar. Alltså 16 minuter. Det är väldigt effektiva 16 minuter som kommer ge mycket träning på kort tid.
Tänk på att utföra alla övningar kontrollerat, för att minska din skaderisk. Använd de 10 vilande sekunderna till att förbereda dig för nästa övning, så att du verkligen tränar 20 sekunder på varje övning.
Lycka till med din styrketränings TABATA.
Nedan hittar du instruktioner för Konditions-TABATA.
Det tabata-programmet fokuserar mer på konditionen.
Jumping jack
Jumping jacks utförs genom att börja i en normal position stående. Hoppas samtidigt ut med fötterna till sidan, som du sveper upp armarna upp över huvudet. Återgå till startpositionen genom att göra det bakåtvänt. Håll ett högt tempo och utför så många du hinner.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Mountain climb
Mountain climb får upp pulsen mycket. Starta med att ha tår och händer i marken, solat du skulle göra en armhävning. Börja med att föra fram ett knä fram emot ditt bröstparti. För tillbaka foten till startposition, byt till nästa fot och gör det samma. Sätt inte ned foten när du vinklar fram knät. Börja försiktigt, men öka sedan hastigheten när du lärt tig rörelsen. Utför mest möjligt antal repetitioner under det 20 sekunder som ges.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Knäböj
Börja övningen med att stå rakt upp på fötterna. Böj knäna tills 90 graders vinkel. Tänk på att hålla dina knän rakt över fötterna och gärna bakom dina tår. Sänk dig ned långsamt, medan res dig hastigt. Utför så många kontrollerade repetitioner som du hinner.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Step up
Sep ups utförs genom att kliva upp på en förhöjning. Använd en pall eller trappsteg. Desto högre, desto jobbigare. Utför övningen genom att kliva upp med en fot först, sedan följt av den andra foten. Kliv sedan genast ned igen på samma sätt. Gör så många repetitioner som du hinner. Du skall alltså hålla ett högt tempo.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
INGEN ÖVNINGSVIDEO
Plankan
Ställ dig på armbågarna och på tå. Spänn magen, så att du fixerar kroppen till en rak “planka”. Välj att stå statiskt hela tiden, eller flytta fram armbågarna för att göra det jobbigare. Denna övning är mer en styrketräningsövning än konditionsövning. Men, ger dig möjlighet att hämta andan mellan de mer konditionsmässiga övningarna.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Burpees
Börja med att stå rakt upp. Fäll dig framåt och skjut fötterna bakåt, så att du landar på händerna. Sänk dig tills bröstet tar i marken. Pressa dig nu upp igen genom att använda dina händer och fötter. väl upp på fötter igen, sträcker du armarna ovanför huvudet och utför ett hopp. Repetera rörelsen så många gånger du hinner. Håll ett högt tempo, men utför övningen riktigt hela perioden.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Utfall
Börja med att stå normalt, med höftbredd mellan benen. Ta ett kliv fram med ena foten och fäll dig ned till 90 graders vinkel på främre benet. Kliv tillbaka till utgångspunkten och växla ben. Tänk på att hålla dit knä över foten och gärna bakom dian tår, för att minimera skaderisken. Håll ett så högt tempo du kan, men behåll kontrollen så övningen utförs riktigt.
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Armhävningar
Lägg dig på mage på marken. Armarna vid sidan i brösthöjd. Välj önskad bredd mellan händerna. Lite mer än axelbredd är lagom. Starta övningen genom att spänna magen, så att du fixerar kroppen. Pressa dig sedan uppåt med händerna. Utför armhävningarna kontrollerat men i högt tempo. Försök hinna så många som möjligt under 20 sekunder
20 sekunder träning. 10 sekunder vila
Ovan har du nu lärt dig om TABATA-träning med fokus på kondition. Det är 8 övningar som kombinerat ger dig en god konditionsträning på kort tid. Kör 4 omgångar, vilket innebär 16 minuters träning.
Det är viktigt att det är högintensivt träning. Du skall hålla cirka 90 procent av din maxkapacitet under 20 sekunder. Det innebär att du nästan kör för fullt och blir riktigt trött. Vissa övningar är lugnare, för att du skall kunna hämta andan.
Högintensiv TABATA-träning deluxe
Om du verkligen vill träna konditionen hårt. Då kan du kan välja att göra enbart konditionsövningarna. Exempelvis, Jumping jack, Burpiees, step ups och knäböj. Dessa 4 övningar kör du 2 omgångar, med 20 sekunder på varje övning och 10 sekunder emellan. Vila 30 sekunder och kör 2 nya omgångar. Det blir 8 minuters träning.
Tabata är tufft, men ger en bra effekt på din styrka eller kondition, beroende på vad du valt att fokusera på. Du kommer helt klart känna dig mer energirik efteråt. Viktigt att du gör dina övningar riktigt, för att minimera skaderisken.
Hitta på dina egna TABATA-program. Läs också mina andra artiklar för att få inspiration. Exempelvis, artikeln om styrketräning hemma utan redskap. eller träna hemma med redskap. Där finns även videos som visar övningarna. Om du vill träna kondition skall du läsa artikeln jogga eller träningsprogram löpning 21K
Om du gillade denna artikel, tipsa gärna en vän om den.
Lycka till med din träning.
er#33
Rekommenderade styrketräningsredskap hos samarbetspartners
De styrketräningsredskap som jag använder i min tabata träning ovan kräver inte så mycket redskap. Men, när du kommit igång med träningen, kanske du vill öka belastningen. Då är dessa styrketräningsredskap att rekommendera. Inte så stor investering, men ger en bra effekt på träningen. Jag rekommenderar att du köper liknande produkter som dessa, för att få ut det mesta av din träning. Nedan finns styrketräningsredskap från samarbetspartners som är väl etablerade och har ett bra sortiment att välja mellan. Urval av deras produktsortiment ses nedan. När du beställer kommer varorna hem enkelt via posten.
Powerband varianter
Läs mer om dessa powerband från träningsmasikiner.com. Perfekta att använda till många övningar. Enkla att ha med på resa tycker jag.
Hantlar set
Läs mer om detta set av hantlar från träningsmaskiner.com. Bra att kunna byta vikter.
Träningsmatta
Täningsmatta är bra att ha när du tränar hemma. Många varianter finns, men en enklare fungerar för mig.
Chins up bars
Med en chins up bar, kan du träna chins hemma. Sätt den enkelt i en dörr hemma.
Vrist vikter
Öka belastningen i övningarna med dessa vristvikter. Jag använder denna typen vare träning.
Balansdyna
En ståplats är perfekt för flera övningar som avlastning och som träningsform.