🗣 Sidan innehåller annonslänkar från samarbetspartner.
Har du svårt att hinna gå till gymmet för att träna? Eller kanske inte alls vill utföra din träning bland andra på ett gym. Träna hemma med redskap är ett fantastiskt alternativ. Här kan du läsa om olika styrketräningsövningar som är enkelt att utföra hemma.
Det positiva med att träna hemma är att du kan göra det när det passar dig själv och du behöver inte trängas bland andra och vänta på att en station skall bli ledig. Du kommer kanske behöva köpa någon eller några redskap för din träning. Men, du har å andra sidan inte någon abonnemangskostnad för ett gymkort.
Jag har också skrivit en artikel om hur du kan styrketräna helt utan utrustning, men i denna artikel visar jag styrketräningsövningar där redskap är med som ett hjälpmedel för att spetsa till din träning ytterligare.
Styrketräningsredskap
Träningsband:
När jag nedan förklarar de olika övningarna använder jag mig av ett gummiband, eller träningsband som är av ett kraftigare slag och cirka 200 cm långt. Det finns olika motstånd, som anges i kilo (KG), att välja mellan. Leta runt bland de olika sportbutikerna som finns, dom flesta har detta.
Hantlar:
Hantlarna som jag använder är av den typ som det går att byta ut vikterna. Det går då att justera om man vill ha mer eller mindre vikt till de olika övningarna. Jag själv försöker ändå behålla samma vikt på hantlen för att slippa att byta vid de olika övningarna. Jag väljer i stället övningar som gör att jag kan använda samma vikt i olika övningar. De övningar som jag ger förslag på nedan är där jag har samma vikt på alla övningarna.
Då kör vi igång.
Träningsband:
Sätt fast ditt gummiband, på mitten, i en stolpe eller staket om du är utomhus. Eller sätt fast det i en dörr om du är inomhus. Fäst det i axelhöjd när du står på knä. Prova olika höjd beroende på vilken del av bröstmuskeln du önskar träna.
Ta tag i ändarna av gummibandet och placera dig lagom långt bort för att få bandet sträckt, då du håller händer intill kroppen.
Sträck nu dina händer framåt och pressa ut bandet hela vägen. Använd gärna ett par handskar, om du känner att bandet skär in i händerna.
Skivstång:
Om du har en skivstång med vikter, samt en bänk. Då kan du göra vanliga bänkpress övningar. Då ligger du på en bänk på ryggen. Håll skivstången ovanför bröstet och sänk ned stången nästan ned till bröstet. Pressa gärna uppåt mer explosivt men lugnt nedåt.
Jag upplever själv att det ofta kan bli tungt och krångligt att hantera en tung skivstång i vardagsrummet etc. därför gillar jag att använda mig av hantlar istället.
Hantlar:
Att träna dina bröstmuskler med hantlar ger dig möjlighet till flera olika varianter. Den grundläggande är att göra övningen liggande hantelpress på en plan bänk.
Då ligger du på en bänk, gärna med fötterna upp på bänken så att svanken ligger mot bänken. Håll dina axlar pressade ned mot dina höfter. Sänk hantlarna lodrätt nedåt så långt att det inte sträcker ut. Pressa sedan uppåt igen. Men, du behöver inte gå hela vägen upp. Repetera. Tänk på att hålla hantlarna rakt så dom inte faller ut mot sidorna. Träna in rörelsen innan du lägger på mer vikter. Om du vill få mer träning på övre delen av bröstmuskeln, då kan du luta bänken cirka 30-40 grader. Utför övningen på samma sätt som ovan.
Träningspass Bänkpress
Om du vill träna mer uthållighet kan du köra
Video: Ingen video finns på Bänkpress med träningsband eller hantlar.
Video: Biceps träning
Stå på träningsbandet
För att träna biceps med gummiband kan du ställa dig på bandet. Mät in så att du har bandet sträckt då du håller armarna rakt ned. (testa dig fram till lagom motstånd). Håll hårt i gummibandet och böj underarmarna uppåt tills 90 grader. Sänk tillbaka långsamt. Tänk på att spänna magen så att du inte svajar i övningen.
Ett tips är att ha handskar på sig och att sätta en yogamatta eller ståplatta mellan bandet och fötterna. Då kan du orka mer utan att känna att banden skär in i händer och fötter.
Stående med gummiband fäst i en dörr
Fäst gummibandet, på mitten, i nedre delen av en dörrpost. Ställ dig framför dörren med huvudet riktat mot dörren fixera överarmarna, men pressa underarmarna nedåt, tills dom blir raka. Lätta på belastningen lugnt. Upprepa övningen.
Stå upp med hantlar i händerna
Du kan stå upp och hålla hantlarna längs med sidorna. Spänn magen och ryggen, så att du inte svajar. Böj upp underarmarna till drygt 90 grader. Sänk därefter ned långsamt. Upprepa rörelsen.
Sittande på en bänk, med hantlar i händerna
Sittande på bänk, med vikt mellan benen. Använd bara en hantel i taget. Sätt hanteln mellan benen. Stöd överkroppen med den lediga handen, genom att hålla den på ditt knä. Då är du stadig i rörelsen. Utför övningen genom att pressa upp hanteln till drygt 90 grader. Sänk långsamt tillbaka till startpunkten. När du väljer att köra med bara en hantel, bör den vara ganska tung, eftersom du då sannolikt är ute efter att bygga muskelmassa. Men, du utför då inte så många repetitioner. Kanske mellan 4-8 stycken.
Sittande med två hantlar, växelvis. Fler repetitioner
Du kan variera övningen genom att använda två hantlar. Dom bör då vara lättare än när du använder en hantel. Nu sitter du på en bänk också, men med hantlarna på utsidan av kroppen. Spänn magen och sitt i en upprätt position. Böj underarmarna till drygt 90 grader, för att sedan sänka långsamt tillbaka. Här kanske du gör mellan 8-15 repetitioner och kanske 3 set.
Träningspass biceps
Video: Triceps träning
Stående, drag med träningsband bakom rygg
Montera fast ditt gummiband i en dörrpost, ganska långt upp; i huvudhöjd eller upptill cirka 2 meter högt är ofta bra. Om det inte finns en fästanordning på ditt gummiband, då kan du köpa ett kraftigare band och skapa en ögla på cirka 20 cm. Sätt en pinne eller liknande på baksidan, stäng dörren och trä in gummibandet i öglan. Då har du skapat dig ett motstånd med två ändar.
Ställ dig nu en bit ifrån dörren, med ryggen riktad mot dörren. Placera armarna ovanför ditt huvud och gummibandet i händerna. Fixera nu överarmarna och pressa fram underarmarna för att sträva efter att få dom raka. Stoppa kort i ytterläget och flexa sakta tillbaka igen, med överarmarna fortfarande fixerade.
Stående drag lodrätt nedåt
Genom att fästa ditt gummiband i toppen av en dörr kan du skapa ett motstånd och träna dina triceps.
Beroende på hur långt gummibandet är får du justera om du står upp eller sitter på knä, eller något däremellan. Kroppen och ansiktet skall vara riktat in mot dörren, men du kan sitta en liten bit ifrån dörren.
Fatta tag i gummibandet så att du har underarmarna sträckta upp i luften, men underarmarna fixerade vid sidorna av din kropp. Pressa nu nedåt med underarmarna så att dom blir raka. Då skapas ett motstånd i gummibandet och du tränar triceps.
Det går också fint att använda dig av hantlar för att träna triceps. Lägg dig på en bänk, på rygg. Håll din hantel i båda händerna. Lyft upp hanteln med sträckta armar över ansiktet. Fixera överarmarna och ”fäll ned” vikten bakom huvudet, i en lugn takt. Sedan skall du sträcka på armarna igen till ursprungspunkten. Det i denna rörelsen som det mest arbetsamma är.
Du kan också välja att ha två hantlar, med lite mindre vikt. Utför på samma sätt. Då är det avsevärt tyngre. Utför övningen i lugn takt.
Träningspass triceps
Axelpress på sidan
Stå på eller sitt på knä på gummibandet. Håll i varje ände av bandet . Håll dina axlar lågt. Pressa upp armarna med hjälp av axlarna.
Stående med hantlar i händerna
Ställ dig stadigt på båda benen. Håll dina hantlar i varsin hand och sträck sedan ut dina armar rakt fram ( inte över axelhöjd) gör det antal repetitioner som du bestämt. Efter det setet övergår du direkt till att sträcka ut armarna åt sidorna samma antal gånger. För att till sist avsluta med att lyfta upp armarna raklånga över huvudet, också samma antal gånger/repetitioner. Alltså, utför 3 varianter ( framåt, sida, uppåt) och det antal repetitioner du känner är tungt för dig, men du fortfarande klarar av. Jag rekommenderar att du utför övningen med en liten vikt och många repetitioner i början. Sedan när du lärt dig övningens rörelser, efter ett par veckor, kan du öka på med mer vikt, då med färre repetitioner.
Video: Ingen video inlagd för axlar.
Träningspass axlar
Video: Ryggdrag med träningsband
Rodd i dörr
Skapa dig en roddmaskin med ditt träningsband. Sätt fast träningsbandet i dörren, i brösthöjd, så att du har de två ändarna i händerna.
Flytta dig från dörren, så att gummibandet är sträckt och dina armar är sträckta framför dig. Håll ryggen upprätt och spänn rygg och mage. Dra nu in armarna så att du kommer in med händerna ända in till magen. Håll kvar kort och släpp efter sakta, för att sedan börja om rörelsen.
Det kan vara bra att sitta på en träningsmatta, för att inte glida på golvet under övningen.
Rodd med fötterna
Genomför övningen på samma sätt som ovan, men här håller du gummibandet bakom fötterna. Du kommer få hålla bandet kortare, då det är kortare väg. Detta innebär också att det kan vara tyngre än då du använde dig av en dörrpost och mer av gummibandet.
Rodd liggande på bänk, med hantlar
Ligg på en bänk med bröstet nedåt. Lyft gärna upp ena sidan av bänken för att komma lite längre upp och möjlighet att utföra hela rörelsen. Håll en hantel i varje hand. Dra nu båda hantlarna rakt upp, så att dom kommer upp till sidan av din kropp. Sträva efter att lyfta så du kommer med hanteln mellan höften och revbenen.
Ryggdrag med täningsband
Sitt på en boll. Ha armarna höjda rakt upp och greppa träningsbandet. Dra ned gummibandet tills du har 90 grader i armarna. Släpp efter långsamt. återupprepa rörelsen.
Video: Rodd rygg träning
Chins med träningsstång
En mer utmanande styrketräningsövning är den övning som kallas chins eller pull-ups. Den använder många muskler på överkroppen, men främst ryggen. Lite beroende på handfattningen.
Tränar du denna övning, använder du alltså mycket av musklerna i överkroppen. Då är det en god idé att skaffa dig en tärningsstång som du kan sätta fast i en dörrpost. Det finns olika varianter av tärningsstänger.
Sätt upp tärningsstången. Se till att den är rätt monterad. Häng dig i stången med antingen handflatan framåt, eller bakåt. Brett eller smalt. Prova dig fram. När du väl hänger där skall du böja lätt på benen, så att dom inte tar i marken. Sedan pressar du dig uppåt så långt upp du kommer.
Detta är en tuff övning, så vänta dig inte så många repetitioner de första träningspassen. För att underlätta på belastningen kan du montera dit ett träningsband/ gummiband i träningsstången. Sätt in ett knä eller fot i gummibandet och hjälp till med foten/ knät lite. Tänk på att ha disciplin att inte hjälpa till för mycket.
Träningspass rodd med träningsband
Ryggdrag med träningsband
Video: Situps träning
Du skall också träna magen. Men, det mesta av din magträning kan du klara av med bara din kroppsvikt. Nedan är några förslag.
Men, om du vill öka belastningen, så kan du hålla en hantel på bröstet när du gör situps, eller en tyngd på ryggen då du står i plankan. Ett annat tips är att skaffa dig fotvikter. med fotvikter kan du öka belastningen det där lilla extra, som gör att det blir betydligt jobbigare.
Situps
Situps innebär att du ligger på golvet med lätt vinklade knän. Du kan sätta fast fötterna under en soffa eller ett skåp. Men, det bästa är att försöka utföra övningen utan att du sätter fast fötterna. För då minskar du risken att aktivera höftböjarna.
Håll dina händer längs med sidorna eller bakom huvudet. Pressa kroppen uppåt, så att ryggen släpper från golvet och du kommer upp med överkroppen till dina böjda knän. Sänk långsamt tillbaka och när du nästan är nere med ryggen, då vänder du för att göra nästa repetition.
Träningspass situps
Video: Knäböj träning
Även när det gäller att träna benen, kan du utföra bra träning med bara din egen kroppsvikt. Nedan är förslag på övningar som jag utför.
I vissa fall önskar jag att öka belastningen, men med mindre antal repetitioner. Då använder jag mig av mina fotvikter eller en hantel. Jag håller vikten i mina händer eller placerar dom på axlarna, vilket gör att man känner stor skillnad.
Utfall
Utfall tränar både framsidan och baksidan av låret och sätesmuskeln. Håll en rak och neutral position. Ta ett kliv framåt och behåll din raka position med överkroppen. Sänk främre benet till 90 grader. Stanna upp 1 sekund, och tryck sedan tillbaka benet till grundpositionen igen. Växla ben och gör samma rörelse igen.
Variera övningen genom att köra exempelvis 5 repetitioner på bara ett av benen, för att sedan byta till nästa ben. Du kan också prova att göra utfall bakåt.
Knä böj
Styrketräningsövningen knäböj tränar flera delar av benet både fram och baksidan. Ställ dig med jämn balans på båda fötterna, höftbrett. Böj på knäna tills du kommer ned till 90 grader, eller så långt du känner att du orkar. Om du vill kan du ha en stol (eller tänka att du har en stol) bakom dig, som du skall sätta dig på, men aldrig gör det. Du skall hålla magen och ryggen spänd och i en upprätt position genom hela övningen. Sträva efter att hålla dina knän mitt över dina fötter och gärna bakom dina tår. Då minskar du skaderisken.
Om du vill öka belastningen kan du hålla en tyngd i händerna. Exempelvis, en 1-liters flaska vatten i varje hand, kommer kännas betydligt mer i låren. Är du riktigt stark kanske en större sten kan vara bra att ha i famnen.
Man kan också utföra övningen på endast en fot i marken. Det blir då mer jobbigt. Men, tänk på att fortfarande hålla ditt knä bakom dina tår. Du kan använda dig av en stol som stöd de första gångerna.
Jägarvila
Denna övning innebär att du sitter mot en vägg, med benen böjda i 90 grader. Ställ dig så långt ifrån en vägg att dina underben är lodrätta då du böjer dig ned i 90 graders vinkel. Stanna upp i den positionen under ett antal sekunder. Det skall kännas i främre låren främst. Dom personer som har gjort bäst ifrån sig i denna övning i Tvprogramet ”mästarnas mästare” har suttit still i över 20 minuter, så du har en del att arbeta med för att slå dom.
Upphopp
Stå på båda benen och sänk dig lugnt ned till cirka 90 grader. Pressa dig sedan hårt och snabbt uppåt, så att du skapar ett hopp uppåt. När du landar sjunker du direkt ned igen för att sedan skapa ett nytt hopp.
Enbent sätesbrygga
Ligg på rygg. Böj ena knät, med hela foten i marken. Ta det andra rakt utsträckta benet och höj det till jämnhöjd av det böjda knät. Sänk och växla ben efter ett antal repetitioner.
Träningspass knäböj
Nu har du läst om många övningar som är enkla att utföra i hemmamiljö. Dom kan utföras med endast några få redskap, som skapar dig en stor variation av möjligheter till träning. Sätt samman ett bra tränings paket med övningar som passar dig. Du får bestämma dig för om du skall träna lite styrketräning varje dag eller kanske längre pass bara 2 dagar i veckan. Satsar du på hög belastning med få repetitioner eller lättare vikter med fler repetitioner, är något du får fråga dig själv om. Tänk också på att du kan lägga in konditionsträning mellan de dagar du tränar styrketräningspassen.
Läs också artikeln om styrketräning hemma utan redskap. Där finns även videos som visar övningarna. Om du vill träna kondition skall du läsa artikeln jogga eller träningsprogram löpning 21K
Lycka till med din träning.
er#32
Rekommenderade styrketräningsredskap hos samarbetspartners
De styrketräningsredskap som jag använder i ovan presenterade styrketräningsövningar kan köpas på många platser. Jag rekommenderar att du köper liknande produkter som dessa, för att få ut det mesta av din träning. Nedan finns styrketräningsredskap från samarbetspartners som är väl etablerade och har ett bra sortiment att välja mellan. Urval ses nedan.
Powerband varianter
Läs mer om dessa powerband från träningsmasikiner.com. Perfekta att använda till många övningar. Enkla att ha med på resa tycker jag.
Hantlar set
Läs mer om detta set av hantlar från träningsmaskiner.com. Bra att kunna byta vikter.
Träningsmatta
Täningsmatta är bra att ha när du tränar hemma. Många varianter finns, men en enklare fungerar för mig.
Chins up bars
Med en chins up bar, kan du träna chins hemma. Sätt den enkelt i en dörr hemma.
Vrist vikter
Öka belastningen i övningarna med dessa vristvikter. Jag använder denna typen vare träning.
Balansdyna
En ståplats är perfekt för flera övningar som avlastning och som träningsform.